中國營養學會科普工作委員會/北京協和醫院 于康

 

世界衛生組織曾說“紅肉致癌”，于是很多人認為吃素才是健康的生活方式，肉應該少吃，甚至不吃。但事實上，不科學吃素并不利于健康，甚至可能致癌。

01不科學吃素為何會加大患癌風險？

>>> 加重胃的負擔

相對而言，素食中的蛋白質質量較低，容易讓人過量進食，長期吃素難免會加重胃的負擔。

還有動物實驗證明，高蛋白食物能減少胃中亞硝胺致癌物的合成。長期不科學吃素的人，蛋白質攝入不足，自然會導致胃癌風險增加，而胃癌也因此被稱為“窮癌”。

 

>>> DHA和EPA缺乏

臺灣還有專家認為，全素食者不吃魚肉，導致DHA和EPA缺乏，也是增加患癌風險的一個因素。

DHA俗稱腦黃金，是對人體非常重要的多不飽和脂肪酸；EPA又名二十碳五烯酸，是人體常用的幾種Ω-3脂肪酸之一。

長期缺乏DHA和EPA會導致紅血球細胞膜脂肪酸改變，從而提高大腸癌、直腸癌、乳癌等的發病率。

02不科學吃素還有哪些危害？

 

造成營養不均衡

 

>>> 缺乏優質蛋白

優質蛋白很容易被人體吸收，它廣泛存在于動物性食品中，如肉、魚、蛋、奶等。植物中只有豆類含有優質蛋白，如果素食者豆類攝入不夠，就很容易缺乏優質蛋白。

 

>>> 缺乏鐵等礦物質

植物性食品中雖然也有富含鐵元素的食材，但蔬菜中鐵的吸收率遠低于肉類，大多數蔬菜的鐵吸收率只有1%，而肉類中鐵的吸收率則高達20%，甚至30%。所以長期只吃素食，很容易引起缺鐵，導致缺鐵性貧血。

 

>>> 缺乏維生素B12

維生素B12是唯一一種含金屬元素的維生素，其主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經受到破壞。

由于維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，所以素食者很容易缺乏，從而可能引起月經不調、食欲下降、記憶力減退、惡性貧血等多種病癥。

 

增加心血管疾病風險

眾所周知，膽固醇過高容易導致心血管疾病。但美國有研究發現，與膽固醇正常者相比，膽固醇高于6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%，而膽固醇低于4.15mmol/L的人患冠心病的風險也會增加55%。

這也就是說，長期不科學吃素導致膽固醇含量過低，同樣會增加心血管疾病的患病風險。不僅如此，過低的膽固醇還會使血管變脆，更容易出現腦出血。

 

可能患上脂肪肝

曾有媒體報道，武漢某個社區衛生服務中心對30名僧人進行體檢，結果發現，將近一半的人患有脂肪肝。這是因為他們通常會攝入較多的精米白面，導致過多的碳水化合物在體內轉化為脂肪，堆積在身體各部位，包括肝臟。

此外，不科學地只吃素食還會使運送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成減少，導致甘油三酯積存在體內，形成脂肪肝。

 

增加抑郁癥發病率

5-羥色胺是一種能讓人產生愉悅情緒的吲哚衍生物，廣泛存在于哺乳動物組織中，特別在大腦皮層質及神經突觸內含量很高。

5-羥色胺水平較低的人群更容易發生抑郁、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為，抗抑郁藥（如鹽酸氟西汀）就是通過提高腦內5-羥色胺水平而起作用的。

不科學吃素會降低膽固醇含量，當血漿中膽固醇含量降低時，腦內5-羥色胺（血清素）的合成量就會減少。

 

 

 

老人易患肌肉衰減癥

肌肉衰減癥是與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。要避免這一癥狀的發生，就必須要注重運動和營養治療。

中老年人如果長期不科學吃素，很容易造成蛋白質、脂肪酸、維生素D等攝入不足，導致肌肉力量和質量明顯下降，而葷素搭配的中老年人骨骼肌質量則顯著高于完全素食者。

03 吃素的 3個誤區 你中了幾個？

>>> 蔬菜都一樣？

蔬菜也有等級之分。對于全素食者而言，如果只吃黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少數幾種“減肥菜”，會很難獲得足夠的營養物質。

好的蔬菜不僅要含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，還應該含有鐵、鈣、葉酸、維生素B2等多種營養素。而深色蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，恰好滿足這些條件，堪稱素食中的佼佼者。

此外，菇類和豆類中含有豐富的蛋白質，尤其豆類富含優質蛋白，是補充蛋白質的上佳之選。

 

>>> 素食要以生冷為主？

其實不然。

蔬菜中的維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等營養成分，只有在蔬菜加熱煮軟、細胞壁完整性破壞后，才能更好地與胃腸道中的油脂成分混合，得以吸收利用。

 

>>> 素食可以促進排便？

并不是所有素食都能增加腸蠕動、幫助排便，只有高纖維食物中的膳食纖維才有此功效。所以要想達到幫助排便的目的，應該適當多吃高纖維食物，如豆類、全谷物、馬鈴薯等。

04 如何從食材入手讓吃素更健康？

>>> 主食吃些粗糧

精米白面中所含的營養素非常少，素食者如果長期把單一的精米白面作為主食，很容易造成碳水化合物攝入過多，其他營養素攝入不足的情況。

因此，建議把部分主食換成粗糧，如薯類、玉米、高粱、燕麥、蕎麥等。粗糧更多地保留了谷物中的膳食纖維、B族維生素和礦物質，對預防便秘、腸癌、糖尿病、高血脂癥、心臟病等有輔助作用。

 

>>> 豆類攝入充足

豆類不僅含有豐富的優質蛋白，還有大量的的鈣、B族維生素、維生素A和維生素D。素食主義者應適當多吃豆類及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等，以避免營養不良，保證正常的生命活動。

 

>>> 保證新鮮果蔬的攝入

每天應該攝入5種以上，至少500克的新鮮蔬果，以保證β-胡蘿卜素、維生素 C等的需求。還要堅持品種多樣化，不宜單一，尤其要適當多吃紅綠色的蔬菜水果。

水果除了富含維生素C以外，還含有大量的糖分，因此也不宜吃得過多。尤其是血糖比較高的中老年人，更應該控制水果的攝入量，每天吃一個拳頭大小的水果即可，并且最好分幾次吃。而像荔枝、葡萄等含糖量高，對血糖影響相對較大的水果，更應該適當少吃。

 

>>> 適當攝入發酵食品

維生素B12除了存在于動物性食品中以外，還存在于發酵食品和菌類中。因此，素食主義者應適當攝入發酵食品。但這些食物中維生素B12的利用率較低，不足以滿足人體所需，建議適當的額外補充維生素B12增補劑。

 

>>> 每天吃一小把堅果

堅果中含有硒元素，素食者每天可以吃一小把無鹽混合堅果，以保證硒元素的攝入，保障機體免疫系統正常運轉。

雞蛋、鵝蛋中也含有一定的硒，素食主義者也可以適當攝入。

此外，素食也要講究清淡，做到少油、少鹽、少糖，避免煎炸等高溫烹飪方法，盡可能多地保留食材中的營養物質。

不科學的全素食并不能使人健康長壽，反而會因為營養失衡導致多種疾病。因此，日常飲食，建議葷素搭配，不挑食、不偏食，全方位攝入營養。