中國營養(yǎng)學(xué)會 王瑛瑤、李玉欣

 

蔬菜和水果對維護(hù)生命，促進(jìn)健康具有舉足輕重的作用。蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素之一。WHO統(tǒng)計顯示，2017年，全球390萬例死亡與蔬菜水果攝入不足有關(guān)。新鮮蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，增加蔬菜水果攝入可以降低心血管疾病發(fā)病及死亡風(fēng)險，多攝入蔬菜可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險。

一、不同人群蔬果攝入量建議

新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營養(yǎng)素β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來源（表1）。蔬菜水果富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對于滿足人體微量營養(yǎng)素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險具有重要作用。蔬菜水果還含有多種植物化學(xué)物、緩釋的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香成分，能夠調(diào)節(jié)糖脂代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化，促進(jìn)人體健康。中國居民膳食指南（2016）推薦了不同人群蔬果食物建議攝入量（表2）。

表1 蔬菜和水果提供的主要營養(yǎng)素

 

食物組	主要營養(yǎng)素提供	主要品類
	主要提供維生素C、b-胡蘿卜素、葉酸、鉀、鎂、膳食纖維；另外也是植物化合物的良好來源，如多酚類（花色素、類黃酮等）、類胡蘿卜素（番茄紅素、葉黃素等）、有機(jī)硫化合物等。	深色蔬菜如綠色、紅色、紫色和黃色等 淺色蔬菜如白色和根莖類 淀粉類蔬菜如芋頭、水生蔬菜 菌藻類
	主要提供維生素C、鉀以及多種礦物質(zhì)。另外也是植物化合物的良好來源。	仁果（蘋果、梨等）； 核果（桃、杏、棗等）； 漿果（葡萄、草莓等）； 柑橘類（橙、柑橘、柚等）； 瓜果類（西瓜、哈密瓜等）； 熱帶和亞熱帶水果（香蕉、菠蘿、芒果等）

 

表2 不同人群蔬果食物建議攝入量

 

食物 類別	單位	幼兒（ 歲）		兒童 少年 （ 歲）			成人（ 歲）
		2～	4～	7～	11～	14～	18～	65～
蔬菜	（g / d）	200～250	250～300	300	400～450	450～500	300～500	300～450
	（ 份/ 日）	2.0～2.5	2.5～3.0	3.0	4.0～4.5	4.5～5.0	3.0～5.0	3.0～4.5
水果	（g / d）	100-150	150	150～200	200～300	300～350	200～350	200～300
	（ 份/ 日）	1.0～1.5	1.5	1.5～2.0	2.0～3.0	3～3.5	2.0～3.5	2.0～3.0

注: 幼兒能量值在1000-1400kcal/d;7~1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d),14~(2000-2400kcal/d), 18歲成人為~(1600-2400kcal/d),  65歲以上老年人1600-2000kcal/d.

 

 

• 蔬果膳食貢獻(xiàn)

蔬菜營養(yǎng)特點

新鮮蔬菜一般含水量為65%～95％，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物（多酚類、萜類等），且能量低，一般都低于125kJ (30kcal)/100g。是b-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西藍(lán)花）富含b-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)；葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類。蔬菜中的膳食纖維含量一般在2%左右。

水果營養(yǎng)特點

多數(shù)新鮮水果含水量85%～90％，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中b-胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

植物化合物是植物中除營養(yǎng)素以外的非營養(yǎng)素物質(zhì)。植物化合物具有抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的顏色越深，比如深綠色、紅黃色、紫色，其植物化學(xué)物含量越豐富。紫甘藍(lán)、西紅柿、西藍(lán)花、紫洋蔥等都富含植物化合物。

 

從蔬菜水果的營養(yǎng)特點，不難知道：蔬菜對膳食營養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、維生素A （胡蘿卜素）、鉀、鎂、鈣、葉酸和膳食纖維，水果對膳食營養(yǎng)貢獻(xiàn)率，主要為維生素C、鉀、鎂和膳食纖維等。當(dāng)然，蔬菜水果還是多種植物化學(xué)物的重要來源。

 

 

 不同水果的維生素 C含量（mg/100g)

 

 

 

 

成年人每日維生素C推薦攝入量 100毫克，每日膳食纖維適宜攝入量25克。常見蔬果的維生素C和膳食纖維含量見上圖。在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約占1/2，每天有200-350g水果（相當(dāng)于一個中等大小蘋果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營養(yǎng)素。

 

蔬菜水果不能互相替換  

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養(yǎng)價值各有特點。蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，故蔬菜也不能代替水果。

 

三、深色蔬菜 好處多

深色蔬菜相比其他淺色蔬菜，β-胡蘿卜素、維生素B2、維生素C含量均較高，且含有更多的植物化合物，更富營養(yǎng)物質(zhì)和營養(yǎng)優(yōu)勢。因此，對于成年人，建議每天攝入的300-500g蔬菜中，深色蔬菜的攝入量應(yīng)占到1/2。

植物性食物中的β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，是我國居民膳食維生素A的主要來源。圖3是一些常見深色蔬菜中的維生素A生物活動當(dāng)量，中國居民維生素A推薦攝入量（RNI）成年女性和男性分別為700、800 ?gRAE/d，100g胡蘿卜中基本可以達(dá)到成年女性一天的維生素A需要量的83%。

 

 

 

 

 

圖3 每份（100g）蔬菜中維生素A生物活動當(dāng)量比較

 

 

 

小貼士 ： 保證 每天 吃 足夠深色蔬果的好方法

將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。

每個月嘗試一種新的深色蔬果，看一些相關(guān)的食譜，增加料理方式。

西藍(lán)花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時取用。

冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等，可以預(yù)處理好放在冰箱中備用。

如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍(lán)等。